Kiitos edelliseen postaukseen kommentoineelle S:lle aihetoiveesta, treenaamisesta ja ikääntymisestä. Teema on tullut viime vuosina valitettavan tutuksi itsellenikin ja tiettyjä realiteetteja on täytynyt niellä melko lailla pureksimatta. Ajattelinkin lähestyväni aihetta erittäin käytännönläheisestä kokemusnäkökulmasta tutkimusviittausten sijaan; luulen, että jokaisella on enemmän tai vähemmän kohtuullinen yleiskäsitys siitä, millaisia rajoitteita lisääntyvät ikävuodet harjoittelulle asettavat - ja toisaalta millaisia terveyshyötyjä varsinkin voimaharjoittelulla erityisesti ikääntyvien kohdalla on.
Koska rakastan rautalankamalleja ja muitakin yksinkertaistuksia, tiivistin täysin omiin mielipiteisiini (no, osin tietoonkin) nojaten olennaisimmat seikat.
1. Ensin palautuminen, sitten treeni
Viisikymppinen voi treenata samalla treeniohjelmalla ja vähintäänkin yhtä kovalla intensiteetillä kuin parikymppinen salipirkko tai -petteri, mutta kaikilta osin ei samalla viivalla olla. Vanhetessa kaikki hidastuu; niin myös kehittyminen ja varsinkin palautuminen. Saliharjoittelun elämänsä ensimmäistä kertaa (tai pitkän tauon jälkeen) aloittava keski-ikäistynyt ihminen ei nauti enää kuolemattomuuden illuusiosta; elämää nähneet nivelet ja mahdollisesti hyvin käyttämättömät lihakset eivät mukaudu harjoitteluun nuoruusikäisen tavoin. Sama koskee myös koko ikänsä urheillutta - treenien mikrovauriot eivät korjaudu läheskään yhtä nopeasti.
Huomion tulisi olla aivan erityisen painotetusti palautumisessa ja levossa; lepoa tulisi olla suhteellisesti enemmän treenimääriin nähden. Palautuminen täytyy vanhempana (mielellään kyllä jo huomattavasti aiemminkin) ymmärtää monipuolisena kokonaisuutena; se ei tarkoita vain riittävää unta ja makaamista saliharjoittelun välipäivinä, vaan esimerkiksi aktiivisempaa palauttelua kevyen aerobisen liikunnan muodossa, lihashuoltoa, rentoutusharjoituksia ja ylipäänsä urheiluun liittymättömien mielekkäiden asioiden tekemistä.
Kuten kaikessa, myös palautumisessa ja siihen liittyvissä lukuisissa tekijöissä kaikki ovat yksilöitä. Osa on pärjännyt geenilotossa äärettömän hyvin; kehon rakenteissa (fyysisissä tai psyykkisissä) ei ole synnynnäisiä tai myöhemminkään syntyneitä vaurioita jotka tulisi ottaa treenikokonaisuuksia (ja siten palautumista) suunnitellessa huomioon, ja palautumiskapasiteetti on erittäin hyvä vanhuusikään saakka. Osalle puolestaan on jaettu jo alun alkaenkin kehnommat kortit ja urheiluun liittyvät suunnitelmat joutuu tekemään erilaisten rajoitusten ehdoilla.
2. Liikkuvuuden näkökulma
Jos palautuminen on hieman vanhemman treenaajan prioriteettilistalla ehdoton ykkönen, on hyvänä kakkosena liikkuvuus. Tässä yhteydessä en tarkoita liikkuvuudella spagaatteihin ja muihin ääriasentoihin venymistä (ellei sellaista välttämättä halua) vaan enisijaisesti mahdollisimman täysien liikelaajuuksien saavuttamista ja ylläpitämistä, jotta treenaaminen voisi olla mahdollista vielä pitkälle eläkeiässäkin.
Liikkuvuuden lisääminen ei tarvitse olla oma harjoituskokonaisuutensa, vaan olen aina nähnyt mielekkäimpänä sisällyttää sen osaksi treenityyliä seuraavasti:
- Huolellinen, dynaamisia venytyksiä hyödyntävä lämmittely ennen harjoitusta - lämmittelyn merkitystä muutenkaan ei voi korostaa liikaa, varsinkin iän myötä kroppa yksinkertaisesti tarvitsee enemmän aikaa käynnistyäkseen. Lämmittely on myös ehdottomasti helpoin tapa ehkäistä vammoja.
- Mahdollisimman täydet liikeradat oikea tekniikka huomioiden, poislukien suunnitelmalliset ja hallitut sarjojen loppupuolten "fuskaukset".
- Treenaaminen ensisijaisesti vapailla painoilla; toki laitteillakin on paikkansa varsinkin viimeistelevinä harjoituksina. Vapaat painot mahdollistavat liikkeen mukauttamisen itselle sopivaksi vs. laitteiden pakotettu liikerata. Vapaiden painojen hyödyt ovat muutoinkin ylivoimaiset laiteliikkeisiin nähden, oli kyse sitten minkä ikäisestä ja tasoisesta treenaajasta tahansa.
3. Ruoan ja unen kanssa ei vaan voi fuskata
Kolmantena ja ehkäpä itsestäänselvimpänä esille on yksinkertaisesti pakko nostaa ruoan ja unen laadun entistäkin kriittisempi merkitys vanhetessa. Keho ei vain ole vuosikymmenten eletyn elämän myötä yhtä anteeksiantavainen. Itsekuri-tulokulman sijaan ajattelisin laadukkaan ravinnon ja riittävän unen korostamisen olevan juuri ne palaset, joilla hitaammin palautuvaa ja korjautuvaa kehoa voi eniten tukea.
Ikävuodet eivät automaattisesti tarkoita treenaamisen kannalta yhtään mitään. Kukaan ei voi välttyä tietynasteiselta rapistumiselta, mutta kukaan ei myöskään lahoa aivan kauttaaltaan yhdessä yössä. Olennaisinta on olla jatkuvasti realistinen omasta tasostaan, rajoitteista (mahdollisesti alati lisääntyvistä sellaisista), tehdä kiertoreittejä noiden rajoitteiden ympäriltä sekä ennen kaikkea olla kärsivällinen tiettyjen asioiden hidastuessa. Hitaammat muutokset ovat kuitenkin kaukana pysähtyneisyydestä.
Aika lailla samoja johtopäätöksiä itsekin tehnyt. Ärsyttää vaan niin perhanasti kun ei vaan taivu siihen mihin haluaisi. Onneksi maltoin aloittaessani ottaa (turhankin) kevyesti, pikku hiljaa sitten lisäili rautaa. Olisi myös kiva kuulla ajatuksia/kokemuksia sun treenailuun liittyen, esim. mikä ottaa eniten päähän (jos ottaa) ikä+treenaus-systeemissä, onko joutunut jättämään jotain liikkeitä pois yms. :) Esim. itsellä ranne totesi että eipä tehdä tangolla hauiskääntöjä tänään (välillä kyllä onnistuu). Ja ruoka/rasvanpoltto (olisi kiva nähdäkin niitä salilla käynnin tuloksia...), argh. Ennen riitti kun vähän siisti syömisiään, nyt sillä saa lähinnä pidettyä painon samassa. Että miten sä saat asian hoidettua, joudutko olemaan miten tarkka (vai kuulutko niihin jotka voi vielä yli nelikymppisenäkin syödä suht' huolettomasti)? Toki siis bodailu elämäntapana tuppaa tarkoittamaan tarkkaa syömistä, mutta joutuuko esim. olemaan extratarkkana tmv.
VastaaPoista